Apesar de ter um profundo impacto, seja ele hormonal ou físico o “ciclo menstrual” ainda é um assunto pouco abordado e explicado. Hoje vamos explorar um pouco sobre as últimas pesquisas científicas sobre o assunto e entender como adaptar o ciclo menstrual ao seu treinamento, sem afetar seu desempenho e resultados .
Estrógeno versus Progesterona:
Para iniciar o assunto precisamos descrever o papel de dois hormônios que desempenham um papel fundamental no ciclo menstrual. Estes hormônios oscilam de forma importante neste período, com destaque para o estrógeno. Com frequência este hormônio é difamado como o grande vilão e responsável pela flacidez, acúmulo de gordura e outros efeitos indesejáveis no corpo feminino, esta fama porém, é injusta e está muito relacionada aos homens que utilizam esteroides, que por razões que não nos aprofundaremos agora, acabam por sofrer com o aumento do estrógeno, um hormônio tipicamente feminino, quando os efeitos negativos dos anabolizantes começam a aparecer. Nas mulheres esta reputação do estrógeno é extramente injusta, pois este hormônio além de anticatabólico (previne a perda de tecido muscular) também auxilia na recuperação e reparo dos músculos.
Infelizmente, nem tudo são flores e existe um hormônio que é de fato o responsável pela má reputação do estrógeno e este hormônio é a progesterona. Ironicamente, os efeitos catabólicos (perda de tecido muscular) da progesterona parecem ser em boa parte, o resultado de neutralizar os efeitos positivos do estrógeno. Por exemplo, o estrogéno promove a captação de glicose nas fibras musculares tipo I e impede o catabolismo ou a falta de síntese da proteína, em contraponto, a progesterona bloqueia ambos os efeitos positivos do estrogéno.
Além disto, a progesterona também tem efeitos inibidores no seu córtex motor, reduzindo a capacidade do cérebro de recrutar as fibras musculares e, talvez o pior efeito da progesterona é que ela pode atuar como uma antagonista da testosterona, bloqueando e impedindo que a mesma exerça seus efeitos anabólicos (síntese e reconstrução muscular), inclusive nas mulheres.
Em suma, o estrógeno é benéfico para o crescimento muscular, enquanto a progesterona vai na contramão. A relação entre estrogênio e progesterona portanto, tem uma relação direta nos resultados do seu treinamento.
Aplicação prática
Desde o início da menstruação até à ovulação (fase folicular) - os níveis de estradiol (um dos hormônios responsáveis pela gravidez) tendem a ser superiores aos níveis de progesterona. Esta situação muda após a a ovulação, ou seja os níveis de progesterona nesta fase são maiores que os níveis de estradiol. Com isto, sugere-se que o aumento da intensidade e volume de treinamento durante as primeiras 2 semanas do ciclo menstrual seja mais benéfico para o ganho de força e aumento da massa corporal magra, se comparado as duas últimas 2 semanas do período menstrual.
Se você tem grandes oscilações hormonais durante seu ciclo menstrual é desejável que a maior parte de seus exercícios seja na fase folicular de seu ciclo menstrual (início do ciclo). Esta pequena mudança na estratégia do seu treino, pode aumentar significativamente o desenvolvimento de força e crescimento muscular, além de minimizar os efeitos colaterais do período que chamamos tensão pré menstrual.
Por fim, se você tem um ciclo menstrual normal de 28 dias, a fase folicular consiste nos primeiros 14 dias após o início da menstruação, portanto recomenda-se manter a sua frequência de treino mais intensa e com maior volume durante as fases foliculares, para a obtenção máxima do seu potencial hormonal.
Garotas é hora de parar de sofrer na TPM e fazer com que seus hormônios trabalhem a seu favor!
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Referências científicas: Instituto Nacional de Saúde - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26558833