Com a popularidade de treinamentos de alta frequência, como o Crossfi, um número grande de pesquisas e estudos tem sido realizado para avaliar o desenvolvimento de força e crescimento muscular (hipertrofia) nas principais modalidades de treino existentes.
A maioria dos especialistas já concorda que para otimizar este ganho, os músculos devem ser trabalhados ou estimulados pelo menos 2x por semana em treinamento resistido (com carga). Atualmente, porém, o debate tem sido acerca do aumento ou não da frequência de exercícios. Como é a resposta de um músculo trabalhado 2 (duas) ou numa divisão de 5 (cinco) vezes na semana?
Um novo estudo de Zaroni et al. (2018) envolvendo o grande Brad Schoenfeld investigou exatamente isso, em seu artigo intitulado: Freqüência de Treinamento de Alta Resistência Melhora a Espessura Muscular
O estudo:
Homens foram divididos em 2 programas que treino distintos. O primeiro grupo treinou cada músculo 5 vezes com 5 treinos do tipo full body (corpo inteiro) na semena. O outro grupo treinou 2x na semana como a divisão tradicional da musculação. A quantidade de séries por semana, os exercícios e a intensidade média (RM) foram exatamente os mesmos entre os grupos de 5x e 2x por semana, ou seja, o mesmo volume. Além disto, a ingestão de macronutrientes (carboidrato, gordura e proteína) também foi a mesma em ambos os grupos.
Os resultados:
O grupo que treinou o corpo inteiro 5x na semana teve um aumento significativo na espessura muscular, como pode ser visto na figura comparativa. Azul (5x na semana full body) x Laranja (2x na semana, divisão dos grupos musculares)
Este novo estudo está de fato em perfeita sintonia com os resultados de Schoenfeld et al. (2015), que frequentemente é citado em trabalhos acadêmicos em defesa da tese que treinar um grupo muscular 3x por semana com exercícios de corpo inteiro era melhor para o crescimento muscular do que treinar um músculo uma vez por semana, ambos com o mesmo volume.
Conclusão:
Músculos mais treinados podem se recuperar mais rápido que músculos não treinados. A literatura sobre a síntese de proteína muscular também sugere que indivíduos treinados normalmente hipertrofiam apenas 24-48 horas após o treino. Parece haver uma tendência nos estudos de que os indivíduos mais avançados respondem melhor a frequências de treinamento mais altas, enquanto indivíduos não treinados podem obter resultados similares quando iniciantes, com uma frequência de treinamento menor.
Treinar um músculo 5x por semana levou a um crescimento muscular substancialmente maior do que treinar um músculo uma ou duas vezes por semana. Além disto, o treinamento de maior frequência foi superior no quesito força.
O volume de treino segue sendo um fator preponderante para o desenvolvimento muscular, porém novos estudos indicam que indivíduos treinados e mais avançados podem se beneficiar de frequências de treinamento mais altas, possivelmente devido à sua maior capacidade de recuperação, independente da modalidade ser Crossfit, Musculação, desmistificando a tese que treinamentos funcionais frequentes não são bons para hipertrofia.
Os resultados de nossos clientes no Bodydream tem sido sempre um dos nossos pilares. Dito isto e analisando a tendência dos últimos estudos, além dos nossas experiências práticas, não vemos problemas em alterar ou modificar algumas de nossas estratégias, portanto, podemos afirmar sem medo de errar, que o treinamento com uma frequência maior é sem dúvida a melhor escolha a se fazer, a medida que você vai progredindo em seus treinos e tem como objetivo a otimização de ganho muscular e perda de gordura.
reference: Training Volume, Not Frequency, Indicative of Maximal Strength Adaptations to Resistance Training.Colquhoun RJ, Gai CM, Aguilar D, Bove D, Dolan J, Vargas A, Couvillion K, Jenkins NDM, Campbell BI. J Strength Cond Res. 2018 Jan 5. doi: 10.1519/JSC.0000000000002414.