Dentre as últimas pesquisas sobre o assunto, trouxemos o trabalho publicado no Jornal de esportes e medicina dos EUA, que demonstrou através de testes, o que seria a melhor hora para seu corpo treinar e se recuperar, de forma que aconteça uma otimização da perda de gordura e do ganho muscular, além de reduzir as chances de lesões.
Este estudo especificamente baseou-se na média da população que normalmente trabalha de 08:00 às 18:00 e dorme aproximadamente entre 23:00 ás 06:00. As variações de temperatura corporal, além das taxas dos principais hormônios envolvidos no treinamento foram levados em consideração, nesta pesquisa.
A relação hormonal
Os hormônios testados na experiência e ditos como chave para a obtenção de resultados foram principalmente a testosterona, cortisol e o GH. Estes são frequentemente usados como medidores de anabolismo (o estado em que seu corpo constrói tecido muscular), além de ajudarem como referencial para cálculo de overtraining (excesso de treinamento).
A produção de testosterona é sistematicamente mais alta durante a noite e baixa durante o dia. Além disto, ocorre um aumento dos níveis de testosterona após os exercícios. Em contraste, os níveis de cortisol (hormônio do estresse) tem relação direta na metabolização da proteína e tem seus níveis mais baixos à noite e mais elevados quando acordamos, diminuindo gradualmente ao longo do dia. É importante ressaltar que na maioria dos casos, taxas elevadas de cortisol são prejudiciais para o treinamento.
De forma prática, para uma melhor otimização hormonal, maximização do ganho muscular e perda de gordura, o ideal seria uma alta de testosterona com níveis baixos de cortisol (construção muscular versus degradação do músculo).
Outro hormônio chave para este processo, o GH (hormônio do crescimento) e que tem uma relação direta com a construção muscular, tem seu maior pico quando estamos dormindo.
Temperatura corporal
Outro fator que foi levado em consideração nos testes, foi a temperatura corporal. Os resultados mostraram um melhor desempenho e maior força, quando nossa temperatura está próxima do final da tarde e início de noite. Durante este tempo, você tem a velocidade ideal da condução do seu sistema nervoso central, mobilidade articular, metabolismo da glicose e do fluxo sanguíneo. Isto melhora a distribuição de tensão do tecido muscular e neste momento acontece um pico da força.
Os números foram analisados principalmente em atletas de esportes como halterofilismo, ciclismo, natação e corrida que as medidas de força são mais altas no período da tarde / noite, em comparação com a manhã. Outro dado estatístico é que a maioria dos recordes mundiais são quebrados no período da tarde ou início da noite.
Conclusão
Todo este ritmo proposto como ideal, pode ser alterado dependendo do seu estilo de vida, qualidade sono e rotina de treinamento. Sabemos que a grande maioria nem sempre conseguem agendar seus treinos compatíveis com o que seria a melhor hora do seu relógio biológico e suas taxas hormonais, pois a maioria das pessoas normalmente treinam quando é conveniente ou quando podem.
Nossa orientação é que a consistência seja um fator muitas vezes mais importante do que o horário, ou seja, é muito mais indicado um treino fora do seu período chamado ideal, a ficar sem treinar. Porém, caso tenha flexibilidade na sua agenda, procura adequar seu treino a sua melhor hora de desempenho e levando em conta os valores encontrados na experiência, existe, portanto, uma sinalização de hipertrofia muscular maior na parte da tarde do que na parte da manhã nas demonstrações dos estudos, além disto o treinamento no período tarde/noite pode otimizar seus ganhos de uma forma geral.
Por fim, caso tenha disponibilidade, leve em conta os fatores abaixo, para otimizar seus resultados:
- Tenha sempre uma boa noite de sono (mínimo de 07 horas); Essencial para o GH;
- Procure ter dias tranquilos e sem estresse; Para contror seus níveis de cortisol;
- Agende seus treinos para o período entre 14:30 – 20:30; Otimize o funcionamento da testosterona.
Referências:
Shibata, S., & Tahara, Y. (2016). Circadian rhythm and exercise. The Journal of Physical Fitness and Sports Medicine, 3(1), 65-72.