Ainda é incansável o número de relatos de pessoas, muitas vezes experientes em seus treinamentos, mas que ainda se sentem mal, ao realizarem suas atividades físicas, principalmente àquelas um pouco mais intensas, como Crossfit, ou os treinamentos aeróbicos.
Antes de aprofundarmos no quesito alimento, que na maioria das vezes é o responsável, tanto pelo bom desempenho, como por deixá-lo com aquela sensação de mal estar, falaremos um pouco sobre Janela Anabólica.
JANELA ANABÓLICA
Resumidamente, janela anabólica é o período após o treinamento em que seu corpo está melhor preparado para receber os nutrientes, ou em outras palavras, o período ideal para consumir os alimentos.
Acreditava-se que este período estava compreendido entre 30 minutos a 02 horas após o treino, ou seja, a sua refeição ou suplementação deveria ser ingerida neste intervalo, para que você pudesse maximizar os efeitos desta absorção.
Porém, os estudos mais modernos, principalmente a revisão do tema feita pelos pesquisadores e especialistas Brad Schoenfeld e Alan Aragon, que pode ser lida na integra no link (//jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5) comprovou que existe sim a janela anabólica, mas o seu cálculo para encontrar este período pode variar de acordo com inúmeros fatores e sua duração pode chegar a durar dias.
SITUAÇÃO PRÁTICA
Nosso processo digestivo é um tanto quanto complexo. A comida que ingerimos não vai diretamente para os músculos ou para o seu intestino, isto leva tempo! Este tempo pode durar até 2 horas! Dito isto, o período da janela anabólica se mostrou algo muito mais flexível do que se pensava, não existe uma necessidade real de se alimentar pouco antes do treino e nem imediatamente após o mesmo.
Esta informação é importante para esclarecer que não há necessidade de ingerir pré treino 30 minutos antes da atividade física como muitos acreditam, o ideal é consumí-los em média 2 horas antes do treino para seu processo digestivo não “competir” com as mudanças metabólicas ocasionadas pelo seu treino.
Se você não tem este tempo, procure por alimentos de absorção rápida, como as famosas proteínas em pó dissolvidas em água, ou carboidratos menos densos. Os alimentos ricos em gordura tem sua digestão mais lenta, portanto não são muito recomendados em um pré-treino com curto intervalo de tempo (menos de 02 horas). Evite no pré-treino alimentos como: Leite e derivados, frituras como bacon e carne vermelha, já que possui um maior teor de gordura. Importante ressaltar que estes alimentos NÃO fazem parte de nenhuma "Lista Negra" do BodyDream, porém precisam ser consumidos no momento certo e na fase correta.
CONCLUSÃO
A ideia que se tinha de catabolismo, ou comprometimento da massa magra foi desmistificada em virtude do “estado” alimentado em que nos encontramos antes do treino. Um relato interessante do especialista e médico Paulo Muzy (http://www.performancecomsaude.com.br), que costuma realizar seus treinos pela manhã é de que seu pré-treino inicia no seu jantar do dia anterior, o que explica os resultados satisfatórios que usuários do jejum intermitente tem alcançado em diferentes programas.
Devido ao impacto anabólico causado pelo treinamento, uma refeição rica em proteínas aumenta potencialmente os resultados do seu treino, mas ao contrário do que se pensava, este período pode durar horas e nossa recomendação é que seja administrado numa média de 3-4 horas antes e após o treino.
Para os praticantes de jejum intermitente que treinam pela manhã o uso de BCAA é uma opção interessante, porém conforme nosso artigo “a melhor hora para treinar”, o recomendado é que se treine no período vespertino quando possível.
Cumulativamente, estes dados indicam mais uma vez, o que todo o time BodyDream tem pregado ao longo destes anos. A construção de um programa alimentar flexível e individual que se baseie em algo duradouro e consistente, porque estes serão sem dúvidas os fatos que lhe trarão resultados. A preocupação com shakes, inúmeros suplementos, os famosos termogênicos e outras “receitas mágicas” só irão aumentar seus níveis de cortisol e fazê-lo gastar mais.
Aprenda a comer e otimize sua performance e seus ganhos!
Referências: