O assunto pré e pós treino tem sido algo amplamente discutido pela indústria fitness, mas embora seja um tema com muitas variáveis, chega a nos assustar a quantidade de desinformação e de produtos sem a menor eficácia que são utilizados nestes períodos.
Para que não fique uma discussão sem fim, vamos nos limitar a falar sobre Janela Anabólica e o papel dos Macronutrientes (Carboidrato, Proteína e Gordura), que de forma sucinta, serão os grandes responsáveis para que todo o processo metabólico durante o seu treino aconteça.
JANELA ANABÓLICA
Resumidamente, janela anabólica é o período após o treinamento em que seu corpo está melhor preparado para receber os nutrientes, ou em outras palavras, o período ideal para consumir os alimentos.
Acreditava-se que este período estava compreendido entre 30 minutos a 02 horas após o treino, ou seja, a sua refeição ou suplementação deveria ser ingerida neste intervalo, para que você pudesse maximizar os efeitos desta absorção.
Porém, os estudos mais modernos, principalmente a revisão do tema feita pelos pesquisadores e especialistas Brad Schoenfeld e Alan Aragon, que pode ser lida na integra no link (//jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5) comprovou que existe sim a janela anabólica, mas o seu cálculo para encontrar este período pode variar de acordo com inúmeros fatores e sua duração pode chegar a durar dias.
O USO DA PROTEÍNA
Falando em termos práticos, mesmo após os estudos e a revisão dos pesquisadores, ainda é difícil determinar a dosagem exata de proteína que deve ser administrada para o pré e pós treino. O que podemos concluir é que para os objetivos de aumento e manutenção da massa magra a absorção deste macronutriente é inevitavelmente necessária.
O estudo mostrou que a proteína administrada em doses de 0,4-0,5 g / kg de massa magra, tanto no pré quanto no pós-exercício mostrou um efeito anabólico agudo, o que em resumo, significa que ajuda na construção muscular. Por exemplo, um indivíduo que pesa 80 kg e tem 15% de gordura, possui 68 kg de massa magra, logo, deveria consumir cerca de 27-34g de proteína, no período próximo ao treinamento. Exceder estes valores trariam consequências mínimas, enquanto ignorá-los poderiam trazer resultados ruins e a não maximização da resposta anabólica.
O momento específico dentro deste cenário para o consumo da proteína, vai variar muito da preferência e individualidade de cada um, além da duração e tipo de treino que será executado. Conforme mostrado pelo estudo a janela anabólica pode se estender por até 24 horas e alguns casos por mais de um dia.
O USO DOS CARBOIDRATOS
A primeira vista é muito tentador recomendar doses de carboidratos no pré e pós treino, pois a maioria das pessoas tem a ideia de que precisam do carboidrato para ter energia para treinar. No entanto, quando coletado dados e resultados práticos, a necessidade de carboidrato está muito mais relacionada a treinamentos de resistência ou aeróbicos intensos, algo em torno de 02 horas de atividade, diferente do que a maioria faz.
Além disso, a importância da combinação de proteína e carboidratos foi contestada por um estudo que comprovou uma eficácia e uma recuperação melhor do treinamento, apenas com o fornecimento adequado de proteína.
Um outro estudo, este realizado por Koopman e Saples verificou também que após uma seção de treino onde vários grupos musculares foram trabalhados e houve a adição de carboidrato (0,15 ou 0,6 g / kg / h) combinado com proteína hidrolisada (0,3 g / kg / h) não houve aumento da recuperação ou otimização do desenvolvimento muscular.
Logo, para o objetivo de hipertrofia, a quantidade ideal de carboidrato esteve muito mais relacionada ao saldo do dia, do que propriamente a ingestão durante o período da janela anabólica, ou seja, se na sua cota diária você precisa comer algo em torno de 200g de carboidrato, por exemplo, o melhor momento para consumir depende novamente da individualidade e preferência de cada um.
Estas descobertas apoiam a tese de que cronometrar ou inserir o carboidrato como item indispensável no pré ou pós treino é desnecessário.
O USO DA GORDURA
De forma similar ao carboidrato, não houve melhora de performance ou recuperação na utilização de fontes de gordura no pré ou pós treino.
Novamente, assim como o carboidrato, a gordura se faz necessária no saldo total do dia.
Os indivíduos praticantes de dieta cetogênica e devidamente adaptados são capazes de ativar enzimas que transformam proteínas em glicose como fonte de energia, portanto a utilização da proteína no pré e pós treino é uma opção recomendada e suficiente para a otimização dos resultados.
CONCLUSÃO
Nosso processo digestivo é um tanto quanto complexo. A comida que ingerimos não vai diretamente para os músculos ou para o seu intestino, isto leva tempo! Este tempo pode durar até 2 horas! Dito isto, o período da janela anabólica se mostrou algo muito mais flexível do que se pensava, não existe uma necessidade real de se alimentar pouco antes do treino e nem imediatamente após o mesmo.
Esta informação é importante para esclarecer que não há necessidade de ingerir pré treino 30 minutos antes da atividade física como muitos acreditam, o ideal é consumí-los em média 2 horas antes do treino para seu processo digestivo não “competir” com as mudanças metabólicas ocasionadas pelo seu treino.
A ideia que se tinha de catabolismo, ou comprometimento da massa magra foi desmistificada em virtude do “estado” alimentado em que nos encontramos antes do treino. Um relato interessante do especialista e médico Paulo Muzy (http://www.performancecomsaude.com.br), que costuma realizar seus treinos pela manhã é de que seu pré-treino inicia no seu jantar do dia anterior, o que explica os resultados que usuários do jejum intermitente tem alcançado em diferentes programas.
Devido ao impacto anabólico causado pelo treinamento, uma refeição rica em proteínas aumenta potencialmente os resultados do seu treino, mas ao contrário do que se pensava, este período pode durar horas e nossa recomendação é que seja administrado numa média de 3-4 horas antes e após o treino.
Para os praticantes de jejum intermitente que treinam pela manhã o uso de BCAA é uma opção interessante, porém conforme nosso artigo “a melhor hora para treinar”, o recomendado é que se treine no período vespertino quando possível.
Cumulativamente, estes dados indicam mais uma vez, o que todo o time BodyDream tem pregado ao longo destes anos. A construção de um programa alimentar flexível e individual que se baseie em algo duradouro e consistente, porque estes serão sem dúvidas os fatos que lhe trarão resultados. A preocupação com shakes, inúmeros suplementos, os famosos termogênicos e outras “receitas mágicas” só irão aumentar seus níveis de cortisol e fazê-lo gastar mais.
Referências:
Journal of the International Society of Sports Nutrition
https://www.sport-